Proteine in una dieta equilibrata
Una buona dieta quotidiana non è quella che propone soluzioni “estreme” ma piuttosto quella che da energia ed aiuta a stare bene, una dieta ben equilibrata tra proteine, grassi, carboidrati, fibre, vitamine e minerali senza escluderne alcuna, ma proprio per questo è sempre più importante saper scegliere cosa mangiare. Questa volta, vogliamo parlare di proteine: le conosciamo? Nonostante si trovino in molti dei cibi che mangiamo ogni giorno, sono ancora molto poco “conosciute” o poco “comprese”. Parlando di proteine, la maggior parte di noi pensa subito ad una bella bistecca o uno spiedino alla griglia come carica di energia per fuggire dalla stanchezza o come scossa proteica che promette un’incredibile crescita del muscolo. Sì, certamente questi alimenti sono molto ricchi di proteine, ma dobbiamo saper scegliere quali siano le migliori fonti proteiche per mantenere sano il corpo e la mente, perché la qualità è importante quanto la quantità.
Proteina: cos’è?
La proteina è un nutrimento vitale necessario per la costruzione, il mantenimento e la riparazione di tessuti, cellule e organi in tutto il corpo. Quando si mangia la proteina, si suddivide in 20 aminoacidi che sono i componenti fondamentali del corpo per la crescita e l’energia. L’aminoacido triptofano influenza l’umore producendo la serotonina, che può ridurre i sintomi di depressione, ansia e migliorare la funzione cognitiva complessiva.
La maggior parte delle fonti di proteine animali, quali carne, pollame, pesce, uova e latticini, offrono tutti gli aminoacidi di cui il nostro corpo ha bisogno, mentre le proteine di origine vegetale derivate dai grani, legumi, verdure, noci, spesso mancano di uno o più aminoacidi essenziali. Questo non significa che bisogna mangiare prodotti animali per ottenere gli aminoacidi appropriati. Mangiare in modo appropriato diverse varietà di proteine di origine vegetale garantisce al nostro corpo tutti gli aminoacidi essenziali necessari.
Proteine: i benefici per la salute
La proteina dà l’energia per alzarci e affrontare le nostre giornate, sostiene l’umore e la funzione cognitiva. Se è vero che troppe proteine possono essere dannose per le persone con malattie renali, diabete o altre patologie, è anche vero secondo le ultime ricerche, che molti di noi hanno bisogno di proteine di alta qualità, specialmente andando avanti con l’età, perché la proteina:
- Mantiene il sistema immunitario in modo corretto, mantiene la salute del cuore e il sistema respiratorio, e velocizza il recupero dopo l’esercizio fisico.
- È vitale per la crescita e lo sviluppo dei bambini e per il mantenimento della salute in vecchiaia.
- Può aiutare a ridurre il rischio di diabete e malattie cardiovascolari
- Può aiutare a pensare chiaramente e migliorare la memoria.
- Può migliorare lo stato d’animo e aumentare la tua resistenza allo stress, all’ansia e alla depressione.
- Può aiutare a mantenere un peso corretto riducendo, l’appetito e dando la sensazione di essere sazi più a lungo, e può regalare energia extra per l’esercizio fisico.
Oltre che un imperativo per essere sani ed energici, la proteina è molto importante importante anche per l’aspetto fisico. Proteine di buona qualità possono aiutare a:
- Mantenere pelle, unghie e capelli sani
- Fare i muscoli
- Mantenere la massa corporea magra durante la dieta
La maggior parte delle persone che consumano una dieta occidentale ricevono quotidianamente una quantità sufficiente di proteine, ma quali sono quelle di qualità che ci danno l’apporto necessario?
Proteine di alta qualità e di scarsa qualità, come distinguerle:
La distinzione tra carne di animali allevati in modo industriale e carne biologica, di animali alimentati da erba, è solo una della valutazioni che dobbiamo fare per scegliere le fonti proteiche di basso livello o di alta qualità. Mentre, ad esempio, alcune carni lavorate o pasti pronti possono essere una buona fonte di proteine, molti sono troppo ricchi di sale e possono causare l’alta pressione del sangue e causare altri problemi di salute. Le carni lavorate sono state collegate anche ad un aumento del rischio di cancro, probabilmente dovuto alle sostanze utilizzate nella lavorazione della carne.
La chiave per assicurarsi di mangiare proteine di alta qualità in quantità sufficiente è includere nella nostra dieta diversi alimenti ricchi di proteine anziché solo carni rosse o trasformate.
Buone fonti di proteine di alta qualità:
Pesce. La maggior parte dei frutti di mare è ricca di proteine e hanno basso contenuto di grassi saturi. Pesce come salmone, trota, sardine, acciughe, pesce rosso e aringa sono anche ricchi di acidi grassi omega-3. Gli esperti consigliano di mangiare frutti di mare almeno due volte alla settimana.
Pollame. Togliere la pelle dal pollo e dal tacchino riduce sostanzialmente il grasso saturo. Il pollame non proveniente da allevamenti biologici può anche contenere molto facilmente antibiotici o altri prodotti nocivi contenuti nei mangimi. Optare quindi per prodotti di provenienza certa.
Latticini. Prodotti quali latte scremato, formaggio e yogurt offrono molte proteine sane. Attenzione allo zucchero aggiunto nello yogurt a basso contenuto di grassi e al latte; un’attenzione particolare va ai formaggi che spesso contengono ingredienti non lattiero-caseari.
Legumi. I legumi come i piselli sono ricchi di proteine e fibre. Aggiungerli ad insalate, zuppe e stufati per aumentare l’assunzione di proteine.
Noci e semi. Oltre ad essere una ricca fonte di proteine, noci e semi contengono anche molte fibra e grassi “buoni”. Aggiungerli ad insalate o consumarli come pratici per snack.
Prodotti come tofu e soia (elevato contenuto di proteine e bassi di grassi ) se non sono OGM rappresentano ottime alternative alla carne rossa,. Provare a sostituirli alla carne, sono ottime fonti proteiche spesso meno costose della carne, il che permette di aiutare il portafoglio oltra alla salute.
