Pane, il migliore?
Tante sono le qualità di pane che troviamo negli scaffali dei supermercati o dai fornai, e alcuni tipi sono più salutari di altri, sono ricchi di fibre, vitamine e minerali, mentre altri sono realizzati con cereali raffinati e offrono poco in termini di nutrizione.
Pane a grano intero
E’ composto da cereali integrali che hanno iniziato a germogliare per esposizione al calore e all’umidità, quindi più ricco di alcuni nutrienti Gli studi rivelano che la germinazione aumenta anche gli antiossidanti dei cereali mentre diminuisce gli antinutrienti o composti che si legano a minerali come il ferro e ne bloccano l’assorbimento. Inoltre, questo processo scompone parte dell’amido nei cereali e riduce il contenuto di carboidrati, contengono più folato, una vitamina fondamentale per trasformare il cibo in energia. Il pane a base di grano intero germogliato è ricco di fibre, vitamine e minerali e può avere un impatto minore sulla glicemia rispetto ad altri tipi di pane.
Lievito naturale
Il lievito naturale viene prodotto attraverso un processo di fermentazione che si basa su lieviti e batteri presenti in natura per far lievitare il pane. Il lievito naturale può anche essere più facile da digerire rispetto ad altri tipi di pane, probabilmente a causa dei suoi prebiotici, così come dei probiotici creati durante il processo di fermentazione. I probiotici sono batteri sani presenti nel corpo e in determinati alimenti, mentre i prebiotici sono fibre non digeribili che alimentano questi batteri. Il pane a lievitazione naturale viene prodotto attraverso un processo di fermentazione che ne aumenta la digeribilità, migliora la disponibilità di alcuni nutrienti e riduce i suoi effetti di zucchero nel sangue.
Pane integrale
Il pane integrale a base di farina integrale al 100% è più ricco di fibre, vitamine e minerali rispetto al pane di grano raffinato e pieno di benefici per la salute. I cereali integrali mantengono intatto l’intero chicco, inclusi germe, endosperma e crusca. La crusca, che è lo strato esterno duro, è ricca di fibre. Anche la crusca e il germe contengono proteine, grassi, vitamine, minerali e composti vegetali benefici, mentre l’endosperma è principalmente amido. Ecco perché i cereali integrali, compreso il grano intero, sono più ricchi di fibre e considerati più nutrienti dei cereali raffinati, che sono stati lavorati per rimuovere la crusca e il germe. E’ sempre importante fare molta attenzione alle etichette, spesso viene dichiarato integrale anche pane fatto con farine raffinate. Pane 100% di farina integrale o integrale elencato come primo ingrediente e senza zuccheri aggiunti o oli vegetali
Pane d’avena
Il pane d’avena è tipicamente composto da una combinazione di avena, farina integrale, lievito, acqua e sale. Poiché l’avena è altamente nutriente e collegata a una serie di benefici per la salute, il pane d’avena può essere una scelta salutare. In particolare, l’avena è ricca di fibre e nutrienti benefici, tra cui magnesio, vitamina B1 (tiamina), ferro e zinco. La fibra dell’avena, nota come beta-glucano, può aiutare a ridurre i livelli di colesterolo, regolare lo zucchero nel sangue e ridurre la pressione sanguigna alta. Tuttavia, solo perché un pane ha “avena” o “farina d’avena” sull’etichetta non significa che sia salutare. Alcuni pani d’avena ne contengono solo una piccola quantità e sono per lo più composti da farine raffinate, zuccheri aggiunti e oli. Per trovare un pane d’avena più nutriente, cercane uno che elenchi l’avena e la farina integrale come i primi due ingredienti.
Pane di lino
Il pane di lino, prodotto principalmente con farine integrali e semi di lino, è uno dei pani più sani che puoi mangiare, contiene acidi grassi omega-3 di origine vegetale che promuovono una buona salute del cuore, oltre a composti chiamati lignani che possono aiutare a proteggere da alcuni tipi di cancro. Mangiare pane di lino o con semi di lino può avere ulteriori benefici, come una migliore salute dell’apparato digerente.
Pane di segale germogliato al 100%
La segale assomiglia molto al grano, ma di solito è più scura e più densa. Il pane di segale tradizionale è fatto solo con farina di segale e non contiene farina di frumento, mentre la maggior parte del pane di segale “moderno” è fatto da una combinazione dei due. Anche le pagnotte di segale hanno in genere semi di cumino cotti al loro interno. Rispetto al grano, la segale è spesso considerata più nutriente. In effetti, gli studi dimostrano che il pane di segale può dare una maggiore pienezza e avere un impatto minore sulla glicemia rispetto al pane di grano. Uno studio su 12 adulti sani ha scoperto che coloro che mangiavano pane di segale integrale rilasciavano una quantità significativamente inferiore di insulina, un ormone che regola lo zucchero nel sangue, rispetto a coloro che mangiavano pane di grano bianco.
Pane senza glutine
Il pane senza glutine è fatto senza cereali glutinosi come grano, segale o orzo. Sono opzioni sicure per le persone che hanno bisogno di evitare il glutine, come quelli con malattia celiaca o sensibilità al glutine. Alcuni tipi di pane senza glutine vengono fatti con farine raffinate ad alto contenuto di amido e dolcificanti malsani, quindi scegliere quelli che hanno meno carboidrati e più fibre. Molte persone presumono erroneamente che il pane senza glutine sia più sano di quello che lo contiene, tuttavia, la maggior parte delle varietà senza glutine è composta da farine raffinate e ad alto contenuto di zuccheri aggiunti, così come altri additivi non necessari.
In sintesi per trovare il piane più salutare assicurarsi che
- La farina sia 100% integrale o germogliate (primo ingrediente)
- Senza dolcificanti aggiunti
Uno dei modi migliori per assicurarti di scegliere un pane sano è farlo da solo. In questo modo puoi controllare gli ingredienti. Sono disponibili online centinaia di ricette per il pane fatto in casa per soddisfare quasi tutte le esigenze dietetiche. Il pane generalmente non è nutriente come altri cibi integrali: frutta, verdura, legumi, noci e semi, così come i cereali integrali che non sono stati trasformati in farina, in genere contengono più fibre e nutrienti benefici rispetto al pane. Evitare pane con zuccheri aggiunti e oli vegetali ricchi di grassi omega-6, come l’olio di soia. Detto questo, il pane può essere gustato con moderazione, come parte di una dieta equilibrata che include una varietà di altri alimenti nutrienti.
