OMS: alimentazione in tempo di Covid

OMS: mangiare sano durante la pandemia

Organizzati e compra solo ciò di cui hai bisogno. Durante questa pandemia che dura, purtroppo, da un anno, in tutta Europa si sono verificati diversi casi di acquisto eccessivo di cibo, comportamenti da panico (che possono avere conseguenze negative, aumento dei prezzi dei prodotti alimentari, consumo eccessivo di cibo e una distribuzione iniqua dei prodotti). Il consiglio dell’OMS è di valutare bene le proprie esigenze, comprare solo ciò di cui si ha realmente bisogno, possibilmente prodotti a breve scadenza ed evitare soprattutto lo spreco di cibo.

Acquista prodotti freschi. Usa finché sono disponibili ingredienti freschi e a breve conservazione, soprattutto per quanto riguarda la frutta, la verdura e i latticini a ridotto contenuto di grassi, evitare più che si può prodotti non deperibili. Per evitare sprechi di cibo, potresti prendere in considerazione di congelare gli avanzi per un altro pasto.

Prepara pasti fatti in casa. Durante la normale vita quotidiana, molte persone spesso non hanno il tempo di preparare pasti cucinati in casa. Trascorrere più tempo a casa in questo periodo di lockdown offre la possibilità di preparare ricette che prima non si aveva il tempo di fare. Approfitta della ricchezza di informazioni disponibili gratuitamente online e sperimenta nuove piatti ma ricorda di tenere a mente questi consigli per un’alimentazione sana.

Cibo da asporto. Sebbene cucinare a casa sia sempre preferibile, farsi recapitare a casa spesa o cibo è una soluzione da considerare. Molte aziende offrono servizi di consegna di ingredienti o pasti pronti con opzioni “senza contatto”, in cui non è richiesta alcuna interazione umana, supportando così misure di auto-quarantena e isolamento. Scegli aziende affidabili che seguono severi requisiti di igiene alimentare per la consegna e il trasporto degli alimenti.

Attenti alle  porzioni. Può essere preparare i quantitativi esatti soprattutto quando in cucina si è alle prime armi. Stare a casa per lunghi periodi, a volte senza compagnia o con attività limitate, può anche portare a mangiare troppo. Cerca ricette dietetiche e salutari, porzioni corrette per gli adulti e più piccole per i bambini.

Attenti all’igiene. La sicurezza alimentare è un prerequisito per la sicurezza alimentare e una dieta sana. Solo il cibo sicuro è cibo sano. Quando si prepara il cibo per sé e per gli altri, è importante seguire buone pratiche di igiene alimentare per evitare la contaminazione degli alimenti e le malattie di origine alimentare. Principi chiave di una buona igiene alimentare:

1. avere mani pulite, così come la cucina e gli utensili
2. separare cibi crudi e cotti, in particolare carne cruda e prodotti freschi
3. cuocere bene il cibo
4. mantenere il cibo a temperature di sicurezza, inferiori a 5 ° C o superiori a 60 ° C; e
5. utilizzare acqua e materie prime sicure.

Seguendo questi cinque consigli è possibile prevenire molte comuni malattie di origine alimentare.

Limita il sale. Cibi in scatola, congelati o trasformati spesso contengono molto sale. L’OMS raccomanda di consumare meno di 5 g di sale al giorno, quindi cerca di mangiare alimenti con poco o senza sale. I cibi in scatola si possono anche sciacquare per rimuovere parte del sodio in eccesso. Tieni presente che anche i cibi in salamoia spesso contengono anche alti livelli di sodio. La nostra assunzione di sale deriva più dai cibi che mangiamo che da quello che mettiamo. Usa invece erbe e spezie fresche o essiccate per aggiungere sapore.

Limita lo zucchero. L’OMS raccomanda un basso consumo di zucchero. Se desideri qualcosa di dolce, la frutta fresca dovrebbe sempre essere la priorità. Va bene anche frutta congelata, in scatola, succo piuttosto che sciroppo e frutta secca senza zuccheri aggiunti. Quando si scelgono altre opzioni di dessert, assicurarsi che siano a basso contenuto di zucchero e consumare piccole porzioni. Attenzione alle opzioni a basso contenuto di grassi, poiché sono spesso ricche di zuccheri aggiunti. Limita la quantità di zucchero o miele aggiunto agli alimenti ed evita di dolcificare le bevande.

Limita l’assunzione di grassi. E’ la raccomandazione dell’OMS. Opta per metodi di cottura che richiedono poco o nessun grasso, come a vapore, alla griglia o soffriggere invece di friggere gli alimenti. Prediligi cibi che contengono fonti sane di grassi insaturi, come pesce e noci. Per limitare i grassi saturi, elimina il grasso in eccesso dalla carne e dal pollame e scegli le opzioni senza pelle. Riduci cibi come carni rosse e grasse, burro e latticini ricchi di grassi, grasso solido e strutto.

Evitare  il più possibile i grassi trans. Leggere le etichette nutrizionali per assicurarsi che gli oli parzialmente idrogenati non siano elencati negli ingredienti. Se le etichette degli alimenti non sono disponibili, evitare cibi che comunemente contengono grassi trans come cibi lavorati e fritti, come ciambelle e prodotti da forno – inclusi biscotti, crostate, torte, pizze surgelate, biscotti, cracker e margarine che contengono grassi parzialmente idrogenati. In caso di dubbio, gli alimenti e gli ingredienti minimamente trasformati sono scelte migliori.

Consuma molta fibra. La fibra aiuta nella digestione e offre una prolungata sensazione di pienezza, quindi aiuta a mangiare meno. Un adeguato apporto di fibre lo trovi nelle verdure, frutta, legumi e cibi integrali che puoi inserire in tutti i pasti. Mangia alimenti a base di cereali integrali; avena, pasta e riso integrale, quinoa e pane, piuttosto che cibi a base di cereali raffinati come pasta e riso bianchi e pane bianco.

Bevi molto.Una buona idratazione è fondamentale per una salute ottimale. Quando disponibile e sicura per il consumo, l’acqua del rubinetto è la bevanda più sana ed economica. È anche la più sostenibile, in quanto non produce rifiuti, rispetto all’acqua in bottiglia. Bere acqua invece di bevande zuccherate è un modo semplice per limitare l’assunzione di zucchero e le calorie in eccesso. Per esaltarne il gusto, si possono aggiungere frutta fresca o congelata come bacche o fette di agrumi, cetriolo o erbe aromatiche come menta, lavanda o rosmarino. Evita di bere grandi quantità di caffè forte, tè forte e soprattutto bevande analcoliche contenenti caffeina e bevande energetiche, possono portare alla disidratazione e avere un impatto negativo sul sonno.

Evita o riduci l’alcol. L’alcol non è solo una sostanza che altera la mente e produce dipendenza, dannosa a qualsiasi livello consumato, ma indebolisce anche il sistema immunitario. Pertanto, l’uso di alcol e, in particolare, l’uso intenso mina la capacità del tuo corpo di far fronte a malattie infettive, incluso COVID-19. Si raccomanda di evitare l’alcol in generale, ma soprattutto in questo periodo. In quanto sostanza psicoattiva, l’alcol influisce anche sul tuo stato mentale e sul processo decisionale e ti rende più vulnerabile ai rischi, come cadute, lesioni o violenza quando si è in quarantena con qualcun altro. È noto che il consumo di alcol aumenta i sintomi di depressione, ansia, paura e panico, sintomi che possono intensificarsi durante l’isolamento e l’auto-quarantena. L’alcol rende anche alcuni farmaci meno efficaci, aumentando la potenza e la tossicità di altri. Non consumare alcol in combinazione con farmaci antidolorifici, poiché l’alcol interferirà con le funzioni del fegato e potrebbe causare gravi problemi, inclusa l’insufficienza epatica. In nessun caso dovresti consumare alcun tipo di prodotti alcolici come misura preventiva o di trattamento contro COVID-19. L’alcol non è una parte necessaria della tua dieta e non fa parte di uno stile di vita sano e quindi non dovrebbe essere sulla tua lista della spesa.

Goditi i pasti in famiglia. L’allontanamento sociale associato all’epidemia di COVID-19 ha fatto sì che molte famiglie trascorressero più tempo a casa, il che offre nuove opportunità per condividere i pasti insieme. I pasti in famiglia sono un’importante opportunità per i genitori per rafforzare i rapporti familiari. Passare più tempo in famiglia in questo periodo offre nuove opportunità come coinvolgere i bambini in cucina ed educarli ad una sana alimentazione. Lascia che i bambini scelgano quali verdure mangiare soprattutto a tavola. Quando si coinvolgono i bambini in cucina, è importante preparare pasti semplici e insegnare loro la corretta sicurezza alimentare: lavarsi le mani, pulire le superfici ed evitare il consumo di alcune materie prime.