Le noci, perché sono importanti?
Le noci sono ricche di grassi e calorie ma se si riesce a mangiarne solo la quantità giusta, le noci diventano importanti per la nostra nutrizione il loro grasso è per lo più salutare (grasso insaturo) e sono ricche di nutrienti; sono un perfetto snack, buono da mangiare e ricco di proteine che soddisfa la fame e mantiene sazi per molto tempo.
Noci e salute
Noci (e burri di noci) forniscono salutari grassi insaturi, proteine, un po’ di fibre e una serie di vitamine, minerali e sostanze fitochimiche. La maggior parte contribuisce in modo significativo all’assunzion giornaliera di folati e altre vitamine del gruppo B. 
Hanno anche vitamina E (alcune sono fonti importanti),rame, magnesio e potassio. Le noci del Brasile sono una fonte particolarmente buona di selenio; le noci sono più ricche di acido alfa-linolenico, un grassoomega-3; le mandorle invece, sono una sorprendente fonte di calcio. I fitochimici nelle noci includono acido ellagico, polifenoli e saponine, tutti con attività antiossidante. Gli steroli nelle noci aiutano a ridurre il colesterolo, mentre l’arginina, un amminoacido, rilassa i vasi sanguigni e inibisce la coagulazione del sangue. Numerosi studi hanno dimostrato che le noci possono ridurre il rischio di malattie cardiache abbassando i livelli di colesterolo nel sangue e migliorando altri fattori di rischio coronarico. Il Nurses’ Health Study ha riscontrato un minor rischio di diabete di tipo 2 nelle donne che mangiavano 30 grammi di noci almeno cinque volte a settimana, e un altro studio, ha dimostrato che le mandorle possono persino agire come prebiotici, aumentando la popolazione di batteri benefici nel tratto gastrointestinale.
Noci e dieta
Molte persone pensano che le noci facciano “ingrassare” a causa del loro alto contenuto di grassi e calorie, ma gli studi suggeriscono che l’aggiunta di noci alla dieta abituale non porterà necessariamente ad un aumento di peso se si compensano le loro calorie. In alcune ricerche, le persone a dieta hanno effettivamente perso più peso quando mangiano noci. Non è così sorprendente considerando quanto possono saziare rispetto a snack ad alto contenuto di carboidrati che potrebbero lasciare poco dopo il desiderio di mangiare ancora. E le arachidi? Sebbene tecnicamente un legume, le arachidi hanno un profilo nutrizionale simile a quello delle vere noci “arboree” (le arachidi crescono nel terreno, mentre le noci “arboree” crescono su…alberi). In realtà, hanno più proteine di qualsiasi frutta a guscio, tanto quanto pollame, pesce o carne. Inoltre, sono una delle migliori fonti di arginina e l’unica frutta a guscio che contiene resveratrolo, un antiossidante presente anche nell’uva, nel vino e nella soia che può proteggere dalle malattie cardiache, tra gli altri potenziali benefici per la salute.
Noci e curiosità
- Noci contro burro di noci? I burri di noci contengono la stessa buona nutrizione delle noci. Molti burri di arachidi macinano anche delle bucce di arachidi che contengono composti potenzialmente benefici. Tuttavia, ci sono alcuni possibili inconvenienti dei burri di noci. Alcuni possono contenere olio o emulsionanti aggiunti per favorire la spalmabilità e impedire che il burro di noci si separi a temperatura ambiente, il che va bene, ma è bene assicurarsi che l’olio aggiunto non sia sotto forma di oli parzialmente idrogenati, una fonte di grassi trans dannosi. I burri di noci possono anche avere aggiunto sale e zucchero, a seconda della marca. Tutti i burri di noci hanno circa 100 calorie per cucchiaio.
- La Nutella, una crema spalmabile al cioccolato e nocciole, è un’altra storia.
La ricetta originale è stata sviluppata in Italia durante la seconda guerra mondiale quando le scorte di cacao erano scarse e le nocciole abbondanti. Ma i suoi ingredienti principali oggi sono lo zucchero (21 grammi per 2 cucchiai, che costituiscono il 40% delle calorie) e gli oli vegetali (principalmente olio di palma, i cui benefici per la salute non sono chiari), seguiti da nocciole, cacao e latte scremato. - Le noci con il guscio si mantengono per circa6-12 mesi se conservate in un luogo fresco e asciutto, ma le noci sgusciate durano solo la metà. Tenerle in frigorifero o nel congelatore rallenta l’irrancidimento. “Poco più del 6% degli italiani è allergico alle noci. Mentre in Italia sono 40 all’anno in Italia le vittime di choc anafilattici causati da allergie alimentari, spesso sconosciute fino al momento del dramma, negli Usa i decessi arrivano a 200 l’anno”. Fare molta attenzione quindi all’etichetta degli otto alimenti che più comunemente causano gravi reazioni allergiche, e questo include noci e arachidi (insieme a latte, uova, pesce, crostacei/molluschi, molluschi, grano e soia).
Noci da comprare.
Si possono acquistare snack o noci intere secondo il tipo che si desidera, va sempre bene per avere una buona varietà di nutrientie sostanze fitochimiche. Se acquistate noci tostate a secco o tostate in olio, la differenza calorica è trascurabile. Le arachidi spagnole hanno un contenuto di olio più elevato e sono più saporite, ma spesso sono più costose. Anche le noci crude sono una buona scelta. Preferire le varietà non salate (o leggermente salate). Le noci salate contengono più sodio. Se amate il burro d’arachidi e altri tipi di noci, cercate noci senza zuccheri aggiunti o oli parzialmente idrogenati, e provateli tutti: il burro di mandorle, anacardi e nocciole. Sono in genere più costosi, ma i loro sapori diversi potrebbero consentire di usarne meno rispetto al burro di arachidi o di usarli in modi diversi.Da non trascurare il burro di noci di soia; è simile al burro di arachidi nel gusto e nella consistenza, ma ha meno grassi e calorie e più proteine.
