Moderazione a tavola

Moderazione, importante per qualsiasi dieta sana

Cos’è la moderazione? In sostanza, significa mangiare solo la quantità di cibo di cui il nostro corpo ha bisogno.  A fine pasto ci si dovrebbe sentire soddisfatti, non appesantiti. Per molti di noi, moderazione significa mangiare meno di quanto facciamo adesso. Ma moderazione non significa necessariamente eliminare i cibi che amiamo. Mangiare pancetta a colazione una volta alla settimana, ad esempio, potrebbe essere considerato moderato se seguono un pranzo e una cena salutari anzichè una scatola di biscotti, pizza e salsiccia.
Cercare di non pensare a certi cibi come “vietati”. Quando si vietano certi cibi, è naturale volerli di più e poi ci si sente in colpa se si cede alla tentazione. Iniziare riducendo le porzioni di cibi malsani. Man mano che si riduce l’assunzione di questi cibi malsani, il desiderio sarà minore.
Pensare a porzioni più piccole. Le dimensioni delle porzioni sono aumentate di recente. Quando si mangia fuori, scegliere un antipasto piuttosto che un primo, dividere con qualcuno se è possibile. Anche a casa preparare porzioni più piccole. Servire i pasti su piatti più piccoli o in ciotole; questo può indurre il cervello a pensare che sia una porzione più grande. Se non ci si sente soddisfatti a fine pasto, aggiungere più verdure a foglia verde o completare il pasto con la frutta.

Moderazione è prendere tempo

È importante rallentare e pensare al cibo come nutrimento piuttosto che solo qualcosa da ingurgitare tra una riunione e l’altra o mentre si va a prendere i bambini. In realtà ci vogliono alcuni minuti perché il cervello dica al corpo che ha mangiato abbastanza, quindi mangiare lentamente e smettere di mangiare prima di sentirsi pieni.
Mangiare con gli altri quando possibile. Mangiare da soli, soprattutto davanti alla TV o al computer, spesso porta a mangiare troppo in modo insensato.
Limitare gli spuntini in casa. Fare attenzione ai cibi che si tengono a portata di mano. È più difficile mangiare con moderazione se si hanno a disposizione snack e dolcetti malsani.
Controllare il mangiare emotivo. Non si mangia sempre solo per soddisfare la fame. Molti si rivolgono al cibo anche per alleviare lo stress o far fronte a emozioni spiacevoli come tristezza, solitudine o noia. Ma imparando modi più sani per gestire lo stress e le emozioni, si può riprendere il controllo sul cibo e sui sentimenti.
Non è solo quello che si mangia, ma quando si mangia
Fare colazione e pasti più piccoli durante la giornata. Una colazione sana può far ripartire il metabolismo, mentre mangiare pasti piccoli e sani mantiene l’energia per tutto il giorno.

Moderazione è evitare di mangiare a tarda notte

Cercare di cenare prima e digiunare per 14-16 ore fino alla colazione del mattino successivo. Gli studi suggeriscono di mangiare solo quando si è più attivi e concedere al sistema digestivo una lunga pausa ogni giorno può aiutare a regolare il peso.

Come rendere gustose le verdure

Se le insalate semplici e le verdure al vapore possono diventare rapidamente insipide e poco invitanti consideriamo i molti modi per dare più gusto ai piatti di verdure.
Aggiungere colore. Non solo le verdure più luminose e dai colori più profondi contengono concentrazioni più elevate di vitamine, minerali e antiossidanti, ma possono variare il sapore e rendere i pasti visivamente più gustosi. Aggiungere colore usando pomodori freschi o secchi, carote, cavolo rosso arrosto, zucca gialla o peperoni dolci e colorati.
Ravvivare le insalate. Oltre la lattuga, cavoli, rucola, spinaci, broccoli e cavolo,tutti ricchi di sostanze nutritive. Per insaporire l’insalata condire con olio d’oliva, aggiungendo un condimento (anche) piccante o cospargendo con mandorle, ceci, un po’ di pancetta, parmigiano o formaggio di capra.
Soddisfare i più golosi. Verdure naturalmente dolci, come carote, barbabietole, patate dolci, cipolle, peperoni e zucca, aggiungono dolcezza ai pasti e riducono il desiderio di zucchero. Aggiunti a zuppe, stufati o sughi danno un tocco dolce e soddisfacente.
Cucinare fagiolini, broccoli, cavoletti di Bruxelles e asparagi in modi nuovi. Invece di bollire o cuocere a vapore, provare a farli alla griglia o saltarli in padella con fiocchi di peperoncino, aglio, scalogno, funghi o cipolla. Oppure marinare in limone prima della cottura.