Mangiare sano
Mangiare sano spesso è difficile perché è difficile scegliere tra tutti i consigli nutrizionali che ci vengono suggeriti. Questi semplici suggerimenti possono mostrarti come pianificare, divertirsi e attenersi a una dieta sana. Ma cos’è una dieta sana? Seguire una dieta sana non significa essere rigidi, rimanere irrealisticamente magri o privarsi dei cibi che amiamo, piuttosto si tratta di sentirsi bene, avere più energia, migliorare la propria salute e migliorare il proprio umore. Mangiare sano non deve essere eccessivamente complicato. A volte ci sentiamo sopraffatti da tutti i contrastanti consigli nutrizionali e dietetici che sentiamo; sembra che per ogni esperto che dice che un certo cibo fa bene, ce ne sia un altro che dice esattamente il contrario. La pietra angolare di una dieta sana dovrebbe essere quella di sostituire il cibo trasformato con cibo vero quando possibile. Mangiare cibo che sia il più vicino possibile al modo in cui la natura lo ha prodotto può fare un’enorme differenza nel modo in cui pensi, guardi e senti. Usando questi semplici suggerimenti, si può superare la confusione e imparare come creare e attenersi a una dieta gustosa, varia e nutriente che fa bene alla mente come al corpo.
Mangiare sano: le basi
Mentre alcune diete estreme possono suggerire il contrario, tutti abbiamo bisogno di un equilibrio di proteine, grassi, carboidrati, fibre, vitamine e minerali nelle nostre diete per sostenere un corpo sano. Non è necessario eliminare determinate categorie di alimenti dalla propria dieta, ma selezionare le opzioni più salutari da ciascuna categoria.
Le proteine danno l’energia per alzarci e andare avanti supportando anche l’umore e la funzione cognitiva. Troppe proteine possono essere dannose per le persone con malattie renali, ma le ultime ricerche suggeriscono che molti di noi hanno bisogno di più proteine di alta qualità, soprattutto con l’avanzare dell’età. Ciò non significa che devi mangiare più prodotti animali: una varietà di fonti di proteine vegetali ogni giorno può garantire al tuo corpo tutte le proteine essenziali di cui ha bisogno.
Grasso. Non tutti i grassi sono uguali. Mentre i grassi cattivi possono rovinare la tua dieta e aumentare il rischio di alcune malattie, i grassi buoni proteggono il cervello e il cuore. In effetti, i grassi sani, come gli omega-3, sono vitali per la tua salute fisica ed emotiva. Includere più grassi sani nella dieta può aiutare a migliorare l’umore, aumentare il benessere e persino migliorare il girovita.
Fibra. Mangiare cibi ricchi di fibre alimentari (cereali, frutta, verdura, noci e fagioli) può aiutare a rimanere regolare e ridurre il rischio di malattie cardiache, ictus e diabete. Può anche migliorare la pelle e persino a perdere peso.
Calcio. Oltre a portare all’osteoporosi, non assumere abbastanza calcio nella dieta può anche contribuire all’ansia, alla depressione e alle difficoltà del sonno. Qualunque sia l’ età o sesso, è fondamentale includere alimenti ricchi di calcio nella dieta, limitare quelli che riducono il calcio e assumere abbastanza magnesio e vitamine D e K per aiutare il calcio a fare il suo lavoro.
I carboidrati sono una delle principali fonti di energia del tuo corpo. Ma la maggior parte dovrebbe provenire da carboidrati complessi e non raffinati (verdure, cereali integrali, frutta) piuttosto che da zuccheri e carboidrati raffinati. Ridurre il pane bianco, i pasticcini, gli amidi e lo zucchero può prevenire picchi rapidi di zucchero nel sangue, fluttuazioni di umore ed energia e un accumulo di grasso, specialmente intorno alla vita.
Mangiare sano: dieta sana
Passare a una dieta sana non deve essere una proposta tutto o niente. Non si deve essere perfetti, eliminare completamente i cibi che piacciono e cambiare tutto in una volta, il che di solito porta solo a barare o a rinunciare al nuovo piano alimentare. Un approccio migliore consiste nell’apportare alcune piccole modifiche un pò alla volta. Mantenere obiettivi modesti può aiutare a ottenere di più a lungo termine senza sentirsi privati o sopraffatti. Pensare alla pianificazione di una dieta sana come a una serie di piccoli passaggi gestibili, come aggiungere un’insalata una volta al giorno. Man mano che i piccoli cambiamenti diventano un’abitudine, si può continuare ad aggiungere scelte più salutari.
Mangiare sano: prepararsi ai risultati
Per ottenere buoni risultati cercare di mantenere le cose semplici. Seguire una dieta più sana non deve essere complicato. Invece di preoccuparsi eccessivamente del conteggio delle calorie, pensare alla dieta in termini di colore, varietà e freschezza; evitare cibi confezionati e trasformati e optare per ingredienti più freschi quando possibile.
Preparare i pasti a casa può aiutare ad avere il controllo di ciò che si mangia e monitorare meglio cosa va nel cibo. Mangiare meno calorie ed evitare gli additivi chimici, lo zucchero aggiunto e i grassi malsani dei cibi confezionati e da asporto che possono far sentire stanco, gonfio e irritabile ed esacerbare i sintomi di depressione, stress e ansia.
Apportare le giuste modifiche: sostituire i grassi trans pericolosi con grassi sani (come sostituire la cotoletta con il salmone alla griglia) farà una differenza positiva per la salute.
Leggere le etichette, perché è importante essere consapevoli di cosa c’è nel cibo poiché i produttori spesso nascondono grandi quantità di zucchero o grassi malsani negli alimenti confezionati, anche quelli che affermano di essere salutari.
Concentrarsi su come ci si sente dopo aver mangiato, contribuirà a promuovere nuove abitudini e gusti sani. Più sano è il cibo che si mangia, meglio si starà dopo i pasti. Più cibo spazzatura mangiamo, più è probabile che ci si senta a disagio, nauseati o svuotati di energia.
Bere molta acqua. L’acqua aiuta a svuotare i nostri sistemi di prodotti di scarto e tossine, eppure molti di noi passano la vita disidratati, causando stanchezza, bassa energia e mal di testa. È comune confondere la sete con la fame, quindi rimanere ben idratati ti aiuterà anche a fare scelte alimentari più sane.
