Dormire bene per vivere meglio: 10 consigli per una notte serena
Dormire bene significa dormire a sufficienza. … Non è importante quante ore dormi ma come ti senti quando ti svegli. Se non ti senti riposato, probabilmente hai bisogno di dormire di più. Un altro segno che ti fa capire di non aver dormito a sufficienza è la sensazione di stanchezza durante il giorno. La durata media del sonno notturno totale è di 7½ – 8 ore. Secondo studi attendibili, più di un terzo degli adulti dorme abitualmente meno di sei ore a notte, un numero insufficiente, e per di più, dorme anche male. Tra i benefici di un buon sonno da, c’è una migliore salute del cuore, meno stress, il buon sonno migliora la memoria e aiuta nella perdita di peso. E’ un bene quindi smettere di fare il pieno di caffeina ed evitare il sonnellino pomeridiano. Ecco i migliori consigli per aiutarti a dormire un buon sonno ed avere una salute migliore.
Stabilisci degli orari precisi
Potrebbe sembrare allettante dormire fino a mezzogiorno di sabato ma questa abitudine interromperà solo il tuo orologio biologico e causerà più problemi di sonno. Andare a letto alla stessa ora ogni sera, anche nei fine settimana, nei giorni festivi e in altri giorni di riposo, aiuta a stabilire l’orologio interno del sonno e della sveglia e permette di addormentarsi più facilmente.
Fai movimento!
Secondo uno studio dei ricercatori del Dipartimento di Neurobiologia e Fisiologia della Northwestern University, adulti (che precedentemente non facevano alcuna attività fisica) che hanno iniziato a fare esercizi di finnastica quattro volte alla settimana hanno migliorato la qualità del sonno: da scarsa a buona, erano meno depressi, avevano più vitalità e meno sonnolenza durante il giorno. Unico consiglio: cerca di fare ginnastica diverse ore prima di andare a dormire in modo da non essere troppo su di giri o affaticato per dormire bene la notte.
Cambia la tua dieta
Elimina il cibo e le bevande che contengono caffeina, come caffè, tè, bibite e cioccolato, entro metà pomeriggio. Rendi la cena il tuo pasto più leggero e finiscila poche ore prima di andare a dormire. Evita cibi piccanti o pesanti, che possono tenerti sveglio con bruciore di stomaco o indigestione.
Non fumare
Uno studio ha rilevato che i fumatori hanno quattro volte più probabilità di non sentirsi riposati dopo, una notte di sonno, rispetto ai non fumatori. I ricercatori della Johns Hopkins University School of Medicine lo attribuiscono all’effetto stimolante della nicotina e alla mancanza di questa durante la notte. Il fumo aggrava anche l’apnea notturna e altri disturbi respiratori come l’asma, che possono rendere difficile un sonno ristoratore.
Non bere alcolici
L’alcol interrompe il ritmo del sonno e le onde cerebrali che aiutano a sentirsi riposato al mattino. Un “bicchierino” può aiutare ad addormentarti inizialmente, ma una volta che svanisce l’effetto è probabile che ti svegli e hai difficoltà a riaddormentarti, secondo la Mayo Clinic.
Spegni i dispositivi elettronici un’ora prima di andare a dormire
Un sondaggio della National Sleep Foundation (NSF) ha rilevato che la maggior parte delle persone utilizza alcuni tipi di dispositivi elettronici: televisore, computer, videogioco o telefono cellulare, nell’ultima ora prima di andare a letto. Questa è una brutta abitudine. La luce di questi dispositivi stimola il cervello e rende più difficile rilassarsi. Spegni tutto un’ora prima di andare a letto, ti addormenterai più velocemente e dormirai anche più profondamente.
Appropriati del tuo letto
Uno studio condotto dal Dr. John Shepard della Mayo Clinic ha rilevato che il 53% dei proprietari di animali domestici che dorme con i propri animali si sveglia spesso durante la notte. E oltre l’80% degli adulti che tiene i bambini nel letto ha difficoltà a dormire bene. Cani e bambini devono dormire nei propri spazi perché ognuno possa avere un sonno migliore.
Mantieni una temperatura giusta
In camera non ci deve essere una temperatura da spiaggia ma nemmeno troppo freddo. La giusta temperatura sarebbe tra i 15° e i 18°. Trova un equilibrio tra il riscaldamento, le coperte e l’abbigliamento da notte; in questo modo ridurrai la temperatura corporea interna e ti aiuterà a addormentarti più velocemente e più profondamente.
Dormi al buio
La luce dice al tuo cervello che è ora di svegliarsi, quindi rendi la tua stanza buia più possibile quando vai a dormire. Anche una piccola quantità di luce all’interno della stanza, telefono cellulare o computer, può interrompere la produzione di melatonina (un ormone che aiuta a regolare i cicli del sonno) e il sonno in generale.
Usa il tuo letto solo per dormire
Il tuo letto dovrebbe essere usato solo per dormire, non lavorare, mangiare o guardare la TV. Se ti svegli durante la notte, evita di accendere il tablet o la TV e fai qualcosa di rilassante come meditare o leggere finché non ti riaddormenti di nuovo. Il sonno è una cosa bellissima. Se pensi di non dormire a sufficienza o di non avere un sonno di qualità, questi semplici consigli possono contribuire a rendere la notte più riposante.
