Cereali integrali, come scegliere
I cereali, che comprendono una grande varietà di specie, sono sempre stati considerati, universalmente, prodotti dietetici, ma negli ultimi tempi vengono particolarmente apprezzati anche per il grande contributo che danno alla salute e per la loro versatilità. I chicchi interi, integri, sono la chiave di questi benefici, perché contengono tutte le parti del grano: l’endosperma ricco di amido (da cui deriva farina bianca) e le parti rimosse durante la fresatura; il germe ricco di nutrienti (che viene rimosso per aumentare la durata di conservazione) e la crusca, ricca di fibre che funge da barriera per proteggere il grano. Ma scegliere dei cereali, o prodotti realizzati con cereali veramente integrali potrebbe diventare un’impresa da detective. Ecco cosa sapere quando compriamo i cereali.
Cereali integrali e salute
I cereali integrali sono fonti ricche di fibre, entrambe solubili (sia quella che abbassano il colesterolo nel sangue) e insolubili (forniscono la fibra per evitare la costipazione). Come i fagioli, sono una fonte di amido resistente, una componente recentemente apprezzata dei cereali (e di alcuni altri alimenti amidacei) che resistono alla digestione nell’intestino tenue, ma vengono poi suddivisi e fermentati dai batteri nell’intestino grande. Si ritiene che questo amido resistente possa agire come “probiotico“, favorendo la crescita di batteri buoni nell’intestino e e rendendo più difficile la sopravvivenza agli agenti patogeni. Ugualmente si 
ritiene che possa fornire un combustibile che aiuta a mantenere in salute le cellule che rivestono l’intestino.
I cereali integrali contengono anche una gamma di sostanze nutritive e di altre sostanze potenzialmente vantaggiose che vengono invece eleminate dai grani raffinati. Queste includono vitamina B (come il folato), tocoferoli compresi, la vitamina E (dall’olio nel germe) e minerali (come il magnesio, il ferro, il manganese, il potassio e lo zinco), così come fibre e fitochimiche compresi flavonoidi, lignani, Fenoli e saponine.
Le diete ricche di cereali integrali sono associate ad un rischio ridotto di malattie cardiache, alta pressione sanguigna, ictus, diabete e alcuni tumori. Le persone che mangiano più cereali integrali hanno anche un rischio minore di obesità. Sarebbe opportuno infatti, cercare di fare in modo che almeno la metà dei cereali che mangiamo ogni giorno sia integrale. Ad esempio, se si mangiano sei porzioni di cereali al giorno ( la quantità consigliata per una dieta di 2.000 calorie al giorno), tre di queste dovrebbe provenire da cereali interi al 100%. (In alternativa, si potrebbero mangiare sei porzioni di prodotti al 50% integrali).
Cereali integrali, come sceglierli
Per essere sicuri che quello che stai acquistando è grano integrale, dobbiamo sapere cosa cercare. Il cereale integrale dovrebbe essere elencato al primo posto negli ingredienti – non “cereale” o “cereale arricchito” o “farina arricchita”. Alcuni cereali sono comunque interi: l’avena, chicchi di grano e l’orzo (ad eccezione dell’orzo in perle) Anche se l’etichetta non dice “integrale”. Scegliamo sempre prodotti trasformati senza conservanti, senza coloranti, senza additivi chimici.
