E se le persone che mangiano cereali integrali vivessero più a lungo rispetto a quelli che non lo fanno?
Secondo l’articolo pubblicato lo scorso 2016 sulla rivista americana Circulation, una serie di studi, 14 per la precisione, condotti su 786.000 persone divise per età, peso, fumo e altre variabili dietetiche, hanno dimostrato che chi mangia cibo integrale vive più a lungo.
Ad ogni porzione giornaliera (circa una fetta di pane integrale), si legge nell’articolo, è stato associato un calo di mortalità del 7 per cento. Nelle persone che hanno mangiato tre porzioni al giorno, invece, il tasso di mortalità è stato del 20 per cento più basso (per tutte le cause), mentre si è riscontrato un tasso di mortalità cardiovascolare del 25 per cento più basso e il 14 per cento più basso per il cancro. Sembra che ci siano anche altri fattori che contribuiscono a dare una salute migliore alle persone che consumano cereali integrali.
“Queste osservazioni poggiano sulle attuali linee guida dietetiche che raccomandano di aumentare l’assunzione di cereali integrali per sostituire i cereali raffinati per migliorare la salute e vivere più a lungo, oltre che per prevenire una morte prematura”, hanno concluso i ricercatori americani.
Perché acquistare pane, cereali e pasta integrale è così difficile?
Forse non tutti sanno che i cereali integrali sono una sana alternativa ai prodotti a base di cereali raffinati, perché sono ricchi di fibra, nutrienti e altri composti vegetali benefici. Il bell’involucro color marrone scuro del pane, con la scritta:
“a base di cereali integrali” può contenere in realtà, farina bianca raffinata. Una confezione di pasta con l’etichetta “grano” o “semola” può contenere zero ingredienti integrali. Per evitare ogni confusione, vediamo di capire qualcosa in più sui cereali integrali, e come possiamo imparare a distinguerli senza lasciarci ingannare.
Che cosa è un cereale integrale?
Secondo l’American Association of Cereal Chemists International (AACCI) e la FDA si definisce un grano integrale quando contiene le tre componenti del grano il germe 
(ricco di vitamine, minerali e grassi), la crusca esterno (ricchi di fibre, B vitamine, proteine e sostanze fitochimiche), e l’endosperma (ricco di amido, proteine e alcune vitamine e minerali) nelle stesse proporzioni relative all’originale: intatto (non trasformati) seme-gheriglio. Per quanto riguarda la legge italiana, il Ministero delle Politiche Agricole in questo documento definisce il concetti di prodotto integrale.
Come influisce il processo di raffinazione sui cereali integrali?
Ogni volta che si vede la parola “raffinato” su una lista degli ingredienti, significa che gli strati di crusca e germe sono stati rimossi durante il processo di fresatura, lasciando solo l’endosperma amidaceo (La fresatura è il processo di frantumazione e macinazione del grano per produrre la farina). In altre parole questo processo causa una significativa perdita sia di fibra solubile che insolubile come vitamine del gruppo B, minerali (tra cui calcio, ferro e magnesio), e composti antiossidanti, dal momento che è stato dimostrato, la trasformazione del grano integrale in farina raffinata elimina il 70/80 per cento delle sue vitamine e flavonoidi (un folto gruppo di antiossidanti). Il processo di raffinazione può anche aumentare l’indice glicemico degli alimenti che contengono quei cereali, e potrebbero avere un maggiore impatto sulla glicemia.
Ma non è ancora tutto sulla farina raffinata. Se un’azienda alimentare rimette insieme la crusca, il germe e le componenti dell’endosperma dopo la fresatura, nella stesse proporzioni del seme originale, la farina viene considerata integrale anche se i tre componenti restano separati quindi il prodotto non è più di grano integrale.
Come riconoscere un cibo grano integrale?
Si può restare sorpresi scoprendo che, a differenza dei cereali integrali, come il grano o la farina di grano integrale, non c’è alcuna definizione universalmente accettata per quanto riguarda gli alimenti integrali, come il pane o pasta. Negli Stati Uniti, secondo gli standard USDA e FDA, un alimento può essere considerato “di cereali integrali” se ne ha almeno 8 grammi per porzione, oppure deve averne almeno il 51% del peso totale di un prodotto, o deve avere un cereale integrale come il primo ingrediente sull’etichetta. In Italia, per poter essere definiti “integrali”, gli alimenti non devono necessariamente essere costituiti al 100% da cereali integrali, ma devono contenerne almeno il 51% (tutte e tre le componenti: endosperma, germe e crusca http://www.cure-naturali.it/cereali-integrali/4304 ). Quindi il consiglio più semplice è di controllare attentamente l’etichetta senza lasciarsi ingannare da marchi di “qualità”. Se come primo ingrediente appare “100% grano integrale” sul pacchetto, oppure se il primo ingrediente è “cereali integrali” o “integrale…” seguito dal nome di un altro cereale (come l’orzo o mais), allora è principalmente o totalmente un alimento integrale.
Riso e avena sono considerati cereali integrali?
Esistono alcuni cereali che vengono sempre considerati integrali e non devono aggiungere questo aggettivo. Sono il riso integrale, grano saraceno, bulgur, quinoa, miglio, amaranto, e farina d’avena
Quali termini nella confezione possono trarci in inganno?
Purtroppo, ne esistono molti. Alcuni diciture sulle confezioni indicano che i prodotti probabilmente contengono cereali per lo più raffinati sono: multicereali, 7-cereali, 9- cereali, o 12- cereali; 100% di frumento (anziché 100% grano intero); “Contiene cereali integrali”, farina di grano, grano duro, grano macinato a pietra, farina biologica, o farina di grano arricchito o grezzo. Ad esempio, “multicereali” significa semplicemente che il prodotto contiene più di un tipo di cereale e naturalmente, uno o più di questi cereali può essere raffinato. Ogni volta che si legge solo “farina” su un pacchetto, significa che contiene farina raffinata o bianca, ma non è grano integrale, e qualsiasi pane etichettato come “pane di grano” è improbabile che sia di grano integrale, altrimenti sarebbe stato specificato.
