Carboidrati raffinati e zucchero: i sabotatori della dieta
I carboidrati cattivi o semplici sono i cibi di conforto che spesso bramiamo: pasta, patatine fritte, pizza, pane bianco e dolcetti zuccherati. Scegliere buoni carboidrati invece può migliorare la salute, l’umore e il girovita. Cosa sono i carboidrati raffinati, semplici o “cattivi”?
I carboidrati cattivi o semplici includono zuccheri e cereali raffinati che sono stati privati di crusca, fibre e sostanze nutritive, come pane bianco, pasta per pizza, pasta, pasticcini, farina bianca, riso bianco, dolci e molti cereali per la colazione. Si digeriscono rapidamente e il loro alto indice glicemico provoca picchi malsani nei livelli di zucchero nel sangue. Possono anche causare fluttuazioni di umore ed energia e un accumulo di grasso, specialmente intorno alla vita. Quando mangi carboidrati raffinati o semplici, il tuo flusso sanguigno è inondato di zucchero che innesca un’ondata di insulina per eliminare lo zucchero dal sangue. Tutta questa insulina può farti sentire affamato subito dopo un pasto, spesso desiderando più carboidrati zuccherini. Ciò può farti mangiare troppo, ingrassare e nel tempo portare alla resistenza all’insulina e al diabete di tipo 2. Le diete ricche di carboidrati raffinati e zuccheri sono state anche collegate ad ipertensione, malattie cardiache, obesità, iperattività, disturbi dell’umore e persino suicidio negli adolescenti.
Carboidrati raffinati: perché è così difficile ridurre lo zucchero?
Per molti di noi, ridurre le prelibatezze zuccherate e superare le voglie di carboidrati può sembrare un compito arduo. Oltre ad essere presente in cibi ovvi come snack zuccherati, dessert e caramelle, lo zucchero è anche nascosto in gran parte degli alimenti trasformati che mangiamo, dalle bibite gassate, al caffè e alle bevande alla frutta, al pane, alla salsa per la pasta e ai pasti surgelati. 
Ma ridurre questi sabotatori della dieta non significa sentirti insoddisfatto o non goderti mai più il comfort food. La chiave è scegliere i carboidrati giusti. I carboidrati complessi, non raffinati o “buoni” come verdure, cereali integrali e frutta naturalmente dolce vengono digeriti più lentamente, con conseguente glicemia stabile e minore accumulo di grasso. Concentrandoti su cibi integrali e carboidrati complessi e non raffinati, è più facile mantenere un peso giusto e trovare comunque modi per soddisfare la tua golosità e sentirti più sano ed energico. Il legame tra zucchero e grasso della pancia non è così “dolce”… Un sacco di grasso della pancia circonda gli organi addominali e il fegato ed è strettamente legato alla resistenza all’insulina e ad un aumentato rischio di diabete. Le calorie ottenute dal fruttosio (che si trovano in bevande zuccherate come bibite gassate, bevande energetiche e sportive, bevande al caffè e alimenti trasformati come ciambelle, muffin, cereali, caramelle e barrette di cereali) hanno maggiori probabilità di aggiungere peso intorno all’addome. Ridurre i cibi zuccherati può significare un girovita più snello e un minor rischio di diabete.
Carboidrati buoni contro carboidrati cattivi
I carboidrati sono una delle principali fonti di energia del tuo corpo. Le organizzazioni sanitarie come il Dipartimento della salute raccomandano che dal 45 al 65 percento delle calorie giornaliere provengano dai carboidrati. Tuttavia, la maggior parte di questi dovrebbe provenire da carboidrati complessi e non raffinati piuttosto che da carboidrati raffinati (compresi amidi come patate e mais). A differenza dei carboidrati semplici, i carboidrati complessi vengono digeriti lentamente, provocando un graduale aumento della glicemia. Di solito sono ricchi di nutrienti e fibre, che possono aiutare a prevenire malattie gravi, aiutare con la perdita di peso e migliorare i livelli di energia. In generale, i carboidrati “buoni” hanno un carico glicemico inferiore e possono anche aiutare a prevenire il diabete di tipo 2 e i problemi cardiovascolari in futuro.
I carboidrati buoni sono:
Cereali integrali non raffinati: pane integrale o multicereali, riso integrale, orzo, quinoa, cereali integrali, farina d’avena.
Verdure non amidacee: spinaci, fagiolini, cavolini di Bruxelles, sedano, pomodori.
Legumi – fagioli, fagioli al forno, piselli, lenticchie.
Noci – arachidi, anacardi, noci.
Frutta – mele, bacche, agrumi, banane, pere.
Passare ai carboidrati buoni
Mentre ci sono molti benefici per la salute nel passare dai carboidrati semplici a quelli complessi, non devi rassegnarti a non mangiare mai più patatine fritte o una fetta di pane bianco. Dopotutto, quando vieti certi cibi, è naturale desiderarli ancora di più. Invece, mangia i carboidrati raffinati e gli alimenti zuccherati in modo occasionale anzichè assiduamente. Man mano che riduci l’assunzione di questi cibi malsani, probabilmente ti ritroverai a desiderarli sempre meno.
Riso bianco Riso integrale o selvatico, cavolfiore risotto
Patate bianche (comprese patate fritte e purè) Purè di cavolfiore, patate dolci
Pasta normale Pasta integrale, spaghetti alla zucca
Pane bianco Pane integrale o integrale
Cereali per la colazione zuccherati Cereali ricchi di fibre e a basso contenuto di zuccherosu
Farina d’avena istantanea Avena tagliata in acciaio o rotolata
Cornflakes Fiocchi di crusca a basso contenuto di zucchero
Mais Verdure a foglia
Lo zucchero aggiunto è solo calorie vuote
Il tuo corpo ottiene tutto lo zucchero di cui ha bisogno dallo zucchero che si trova naturalmente negli alimenti, ad esempio fruttosio nella frutta o lattosio nel latte. Tutto lo zucchero aggiunto agli alimenti trasformati non offre alcun valore nutritivo, ma significa solo molte calorie vuote che possono sabotare qualsiasi dieta sana, contribuire all’aumento di peso e aumentare il rischio di gravi problemi di salute. Non è realistico cercare di eliminare tutto lo zucchero e le calorie inutili dalla propria dieta, secondo ‘American Heart Association è bene limitare la quantità di zuccheri aggiunti consumati a non più di 100 calorie al giorno (circa 6 cucchiaini o 24 grammi di zucchero) per le donne e 150 calorie al giorno (9 cucchiaini o 36 grammi) per gli uomini. Se sembra ancora molto, vale la pena ricordare che una soda da 12 once contiene fino a 10 cucchiaini di zucchero aggiunto, alcuni frullati e bevande al caffè zuccherate ancora di più.
